Ovo: Vilão ou Mocinho?

Como sempre costumo falar aos meus pacientes, o maior problema não está no que se come e sim nas quantidades. O ovo não é vilão, mas se ingerido além do recomendado, pode vir a ser. Vamos aos fatos:

Para relembrar o que é o colesterol entrem aqui, neste post explico o que é e suas funções no organismo.

Um ovo tem 13 nutrientes essenciais em quantidades variadas, necessários para o bom funcionamento do organismo, incluindo proteínas de alto valor biológico, colina, ácido fólico, ferro, zinco, vitaminas. Em média um ovo possui em torno de 75 calorias. Ele é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um alimento de proteína padrão de consumo de fácil digestão. Todo o colesterol presente no ovo encontra-se na gema.

A maior discussão em torno do ovo é se a quantidade de colesterol pode prejudicar a saúde. Um estudo realizado em 2007 com 9.500 pessoas, publicado no Medical Science Monitor demonstrou que o consumo de um ou mais ovos por dia, não aumentou o risco de doenças do coração entre adultos saudáveis e que o consumo de ovos pode estar relacionado com a redução da pressão sangüínea. Os pesquisadores concluíram que a recomendação genérica para limitar o consumo do ovo pode estar distorcida, particularmente quando as contribuições nutricionais do ovo são consideradas. Outro estudo, de 1999, demonstrou que não existe correlação entre a dieta com ovos e o desenvolvimento de doenças coronarianas em indivíduos normais. O colesterol que ingerimos em nossa dieta tem menos impacto no nível de colesterol do sangue que a gordura saturada que consumimos.

Uma dieta rica em colesterol pode contribuir para níveis elevados de colesterol sanguíneo. No entanto, a quantidade de colesterol em sua dieta que poderá aumentar o colesterol no sangue, varia de pessoa para pessoa, ou seja, se o indivíduo é saudável, se possui alguma patologia ou se tem predisposição genética para hipercolesterolemia (colesterol elevado).

Alimentos ricos em gorduras saturadas podem também elevar a taxa de colesterol, porque o fígado as transforma em colesterol. Uma alimentação muito rica em gorduras saturadas (veja aqui) faz com que o colesterol excedente se deposite nas paredes das artérias, que ficam mais estreitas e impedem o sangue de chegar ao cérebro. Esse bloqueio causa uma doença chamada arteriosclerose.

Limites diários recomendados para o consumo de colesterol:

• Indivíduos adultos saudáveis – Até 300 mg/dia;
• Indivíduos adultos com alguma doença (Diabetes, LDL-colestereol elevado, doença cardiovascular) – Até 200 mg/dia.

Se 100g de ovo possui em média 390mg de colesterol, temos em torno de 200mg de colesterol em uma unidade de ovo (50g). Em minha opinião, o ideal seria comer 1 ovo cozido por dia e controlar a ingestão de gorduras saturadas, presentes na carne, leite e derivados, frituras, manteiga, etc.

Para pessoas com predisposição à Hipercolesterolemia, opte por:

• Leite e derivados com menos gordura (desnatados);
• Dar preferência a clara do ovo;
• Reduza o consumo de gorduras saturadas e trans;
• Alimentos com fibras (frutas, verduras, farelos, etc);
• Alimentos ricos em gordura insaturada (azeite de oliva, abacate, nozes, sementes, óleos vegetais, etc.);
• Procure um nutricionista, avalie sua dieta e mantenha um peso saudável;
• Faça atividade física contínua.

SAIU NA MÍDIA

     A partir de hoje, todas as quartas-feiras do blog estarão recheadas de novidades que saíram em jornais, revistas, sites, artigos, etc. Acompanhem o Saiu na Mídia e boa leitura!

     Esta semana, acompanhando o twitter do site da Revista Marie Claire, deparei-me com uma matéria a respeito de um estudo publicado no Journal of Consumer Research, a qual afirma que tencionar os músculos ajuda a controlar impulsos, inclusive os de comer doces.

     Neste estudo, um grupo de pessoas foi exposto a situações que desafiavam seu autocontrole, como suportar dor, beber medicamento de gosto ruim e resistir a tentações alimentares. Elas foram orientadas a tencionar os músculos (seja da mão, do braço ou perna) frente às dificuldades. Em todas as situações a que foram submetidos, aqueles indivíduos que tencionaram os músculos tiveram maior controle de si mesmos do que os que não o fizeram.

     Porém existem duas ressalvas, os músculos devem ser tencionados no momento da decisão, ou seja, quando você estiver frente a frente àquele doce irresistível e a pessoa deve estar ciente de que, por exemplo, comer uma fruta ao invés daquele doce será mais saudável.

     E aí pessoal, vamos tencionar os músculos perante as guloseimas? Será que funciona mesmo?

TPM - Tensão Pré-Menstrual

A tensão pré-menstrual (TPM) é uma síndrome que surge entre 10 e 14 dias antes da menstruação e desaparece com o início do fluxo, só se caracterizando como doença se afetar o dia-a-dia da mulher. Acontece devido a alterações hormonais.

Aproximadamente 80% das mulheres em fase reprodutiva apresentam sintomas na fase pré-menstrual, sendo que apenas 3 a 5% de forma grave a ponto de impedir a rotina ou o trabalho. Seu início ocorre em média aos 26 anos de idade.

Existem dois períodos em que os sintomas aparecem, primeiro os sintomas aumentam gradualmente para desaparecerem com o início da menstruação e em segundo a melhora é mais lenta, persistindo durante a fase menstrual.

Sintomas:

·    Psicológicos: Irritabilidade, nervosismo, descontrole das ações ou emoções, agitação, raiva, insônia, dificuldade de concentração, letargia, depressão, sensação de cansaço, ansiedade, baixa auto-estima, hipersensibilidade emocional, ataques de choro.

·    Gastrintestinais: Dores abdominais, inchaço, constipação, náusea, vômitos.

·    Dermatológicos: Acne, inflamações na pele com coceira.
·    Neurológicos: Dores de cabeça, tonteira, desmaios, entorpecimento, irritabilidade, sensação de zumbido, machucar-se facilmente, contrações musculares, palpitações.

·    Outros: Aumento da retenção de líquido causando intumescimento das mamas e ganho de peso periódico, diminuição do volume da urina (o que contribui para a retenção de líquido), dores menstruais, diminuição da libido (desejo sexual), mudanças no apetite (para mais ou para menos), ondas de calor.

Como melhorar os sintomas da TPM:

• Não consumir bebidas alcoólicas, sal (embutidos, enlatados, salgadinhos), chocolate ou cafeína (café, chá mate, chá preto, refrigerantes à base de cola e guaraná) entre 7 a 14 dias antes da menstruação, reduz os sintomas;
• Preferir alimentos ricos em Magnésio e Zinco (para ansiedade, irritabilidade, insônia, aumento do apetite, vontade de comer doce): Abacaxi, camarão, vagens, castanhas, nozes, cenoura, folhosos verde-escuros, carne suína, gengibre, alho, centeio;
• Consumir alimentos ricos em Vitamina B6 e Potássio (para inchaço abdominal e nos seios): Banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha, feijão, espinafre, água de coco, tomate;
• Tomar chá de hortelã;
• Praticar atividade física.

Linhaça

O linho é uma planta herbácea, que pertence à família Linaceae, nativa da Europa, Ásia e Região Mediterrânea e cultivada a mais de 4000 anos. A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum), dela é extraído o óleo de linhaça.

A linhaça é considerada um alimento funcional, ou seja, além de ter seus nutrientes básicos, como proteínas, carboidratos, gorduras e fibras, tem propriedades preventivas devido aos compostos antioxidantes (contra o envelhecimento) e anticancerígenos (contra o cancer).

Esta semente possui cerca de 39% de óleo em sua composição. A relação ideal entre Ômega 3 e Ômega 6 é de 1:4 respectivamente e o óleo de linhaça apresenta uma relação de 1:3, ou seja, muito próxima do ideal. Possui também vitaminas B1, B2, C, E, caroteno, ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio. Estes compostos podem diminuir o risco de algumas doenças se a linhaça for utilizada de forma contínua, aumentando nossa defesa orgânica e reduzindo do ritmo de envelhecimento celular. 

Essa presença balanceada entre o Ômega 3 e o Ômega 6 permite a produção das prostaglandinas, as quais agem como removedoras do excesso de sódio nos rins, diminuindo assim a retenção de líquidos, aliviando os sintomas do período pré-menstrual.

A linhaça é rica em fibras solúveis, as quais auxiliam na digestão, bom funcionamento intestinal, lubrificando e regenerando a flora intestinal. Auxilia na redução dos níveis de colesterol no sangue, diminuindo o colesterol ruim (LDL) e aumentando o colesterol bom (HDL).

Estudos mostram que o consumo de linhaça é bom para os diabéticos, pois estabiliza os níveis de açúcar no sangue.

Temos na linhaça a maior fonte alimentar de lignanas, que segundo estudos teriam propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon.  

A linhaça aumenta o coeficiente metabólico e a eficácia na produção de energia celular, recuperando os músculos da fadiga do exercício.

O ideal é utilizar a linhaça moída, potencializando sua digestão e absorção do óleo presente em seu interior pelo organismo. Portanto, para quebrar as sementes passe-a em um processador ou liquidificador na tecla pulsar.

Você pode ingerir 1 colher (sopa) por dia misturada a cereais, iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, massas de pães e bolos, etc.